Eine Untersuchung der DAK stellte fest, dass in den ersten drei Tagen nach der Zeitumstellung ein Viertel mehr Menschen mit Herzinfarkt im Krankenhaus landen als im Jahresschnitt. Und der Auto Club Europa wies mit statistischen Daten nach, dass es nach der Zeitumstellung deutlich mehr Verkehrsunfälle gibt. Einer der Gründe dafür ist der Schlafmangel und die daraus folgende schlechte Konzentration. Doch guter Schlaf kann weitaus mehr, als nur die Konzentration verbessern!

„Was würdest du tun, wenn ich dir von einem Vitamin erzählen würde, dass dich nachgewiesenermaßen selbstbewusster, stärker, schneller, aufmerksamer und entschlossener macht; dass dein Immunsystem stärkt, deine Libido verbessert, deinen Blutdruck senkt, deine Impulsivität reduziert, dein Gehirn besser funktionieren lässt, und zusätzlich noch messbar deine Lebenszufriedenheit erhöht; es verbessert deine Finanzen, deine Beziehungen, und deine Fähigkeit zu träumen und an dich selbst zu glauben. Dieses Vitamin hat nachgewiesenermaßen keine Nebenwirkungen, wurde von jeder Universität dieser Welt studiert und keiner zweifelt an der Wirksamkeit dieses Vitamins. Was würdest du dafür tun dieses Vitamin zu bekommen? Denn dieses Vitamin gibt es wirklich. Vitamin Schlaf“ (Keferstein, 2020).

Schlaf: ein komatöser Zustand, bei dem wir wirken, als wären wir Tod. Außerdem ist unser Kopf voll mit unglaublichen und bizarren Halluzinationen, während wir nur so daliegen. Von einem evolutionären Standpunkt aus gesehen macht Schlaf daher erstmal wenig Sinn. Wenn man schläft, kann man keine Nahrung besorgen oder sozialen Kontakte pflegen. Man kann keinen Partner suchen und sich nicht fortpflanzen. Der Nachwuchs kann nicht versorgt werden und man ist der Natur und Feinden schutzlos ausgeliefert. Wieso also verbringen wir fast ein Drittel unseres Lebens damit und können nicht darauf verzichten?

Bis vor einigen Jahrzehnten hatten Wissenschaftler keine logische oder umfassende Antwort auf die Frage, weshalb wir schlafen. Doch in den letzten zwanzig Jahren gab es eine Explosion an Entdeckungen, die erkennen lassen, dass Schlaf keineswegs ein Fehler der Evolution ist.

Hier nur einige Vorzüge, die sowohl unserem Gehirn als auch unserem Körper zugutekommen

  • Im Gehirn fördert Schlaf zahlreiche Funktionen, unter anderem die Fähigkeiten, Dinge zu lernen, uns zu erinnern und logische Entscheidungen zu treffen.
  • Schlaf stärkt unsere Abwehrkräfte, sodass wir Infektionen bekämpfen und Krankheiten aller Art besiegen können.
  • Im Schlaf wird der Stoffwechsel durch die Abstimmung von Insulin und Blutzuckerspiegel in Ordnung gebracht.
  • Schlaf reguliert unseren Appetit, sodass wir eher zu gesunden Nahrungsmitteln greifen, wenn wir ausgeschlafen sind.
  • Genügend Schlaf ist unzertrennlich mit der ordnungsgemäßen Funktion unseres Herz-Kreislauf-Systems verbunden, denn er senkt den Blutdruck und sorgt für ein gesundes Herz.

Die Liste ließe sich noch weiter fortsetzen und die Wissenschaft bringt immer wieder neue Erkenntnisse hervor, welche negativen Auswirkungen zu wenig Schlaf auf unseren Körper hat. Beispielsweise verschiebt sich der Zeitpunkt, an dem die körperliche Erschöpfung einsetzt, um 10 – 30 % nach vorne, was sich negativ auf die Maximalkraft auswirkt. Herzkreislauf-, Stoffwechsel,- und Atemkapazität gehen erheblich zurück und beeinträchtigen die körperliche Leistung, sodass Laktat schneller gebildet wird, die Sauerstoffsättigung im Blut abnimmt und der CO2-Anteil im Blut schneller steigt. Außerdem steigt das Verletzungsrisiko drastisch an, je kürzer der Schlaf ist. Bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von sechs Stunden pro Nacht liegt die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung im Verlauf der Saison bei über 70 % – bei durchschnittlichen acht Stunden hingegen nur bei knapp über 30 %.

Schlaf ist daher nicht nur eine Säule unserer Gesundheit, sondern das Fundament, auf dem die anderen beiden Säulen der Gesundheit, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung, ruhen. Wenn das Fundament geschwächt ist, sind eine sorgfältige Ernährung und körperliche Aktivität längst nicht so effektiv, wie mit ausreichend Schlaf.

Jetzt stellt sich die Frage, wie viel Schlaf wir als Mensch brauchen, um uns optimal zu erholen und bereit für den Tag zu sein. Wie so oft gibt es hierzu keine pauschale Antwort, sondern ist individuell stark verschieden und hängt vom Alter ab. Während Neugeborene 14-17 Stunden am Tag schlafen, liegt das Schlafbedürfnis bei Jugendlichen nur noch bei acht bis zehn Stunden und Erwachsenen kommen mit sieben bis neun Stunden aus.

Hast du in der vergangenen Woche genug geschlafen? Bist du ganz ohne Wecker ausgeruht aufgewacht und hast nicht sofort eine Dosis Koffein zum Wach werden gebraucht?

Sollte die Antwort auf eine dieser Fragen „Nein“ lauten, geht es dir wie ca. zwei Drittel der Erwachsenen in industrialisierten Ländern. Doch was könnte helfen, damit du ausreichend Schlaf bekommst und jeden Tag voller Energie angehen kannst?

Hier einige Tipps, damit du jede Nacht das Beste aus deinem Schlaf herausholen kannst:

  • Setz dir feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das sollten wir uns zunutze machen. Durch längeres Schlafen am Wochenende lässt sich der Schlafmangel der Wochentage nicht komplett wieder ausgleichen und zudem fällt es viel schwerer, am Montagmorgen wieder früh aufzustehen.
  • Sport ist super für den Schlaf, aber nicht zu spät am Abend. Dadurch erhöht sich die Körperkerntemperatur und der Körper braucht entsprechend länger, sich für die Nacht abzukühlen. Zwei bis drei Stunden vor der Schlafenszeit solltest du deshalb mit deinem Programm durch sein.
  • Dein Schlafzimmer sollte möglichst dunkel, kühl und gerätefrei sein. Umso dunkler das Zimmer, desto besser produziert der Körper das schlaffördernde Hormon Melatonin. Mobile Geräte im Bett sorgen unnötig für Stress und das Licht des Displays hindert den Körper an der Melatonin-Freisetzung.
  • Hitze für schnelle Abkühlung. Ein heißes Bad vor dem Schlafen sorgt dafür, dass unsere Körperkerntemperatur nach dem Bad schneller anfängt zu sinken und so zu erhöhter Müdigkeit führt. Zudem wirkt das Bad entspannend und hilft beim Abschalten.
  • Große Mahlzeiten am Abend belasten das Verdauungssystem unnötig. Wenn der Körper eigentlich zur Ruhe kommen soll, sorgt eine üppige und fettreiche Mahlzeit dafür, dass das Verdauungssystem auf Hochtouren läuft, was den Schlaf ungünstig beeinflusst.
  • Vermeide koffeinhaltige Getränke zu spät am Tag. Die Halbwertszeit (Die Zeit, nach der noch die Hälfte des Koffeins im Körper ist) von Koffein liegt bei fünf bis sieben Stunden und kann deshalb das Einschlafen verhindern.
  • Alkohol ist kein Schlummertrunk. Auch wenn alkoholische Getränke uns gefühlt leichter einschlafen lassen, sorgt Alkohol dafür, dass der REM-Schlaf unterdrückt wird, welcher besonders für unsere mentale Erholung wichtig ist. Außerdem sorgt Alkohol für eine erhöhte Herzfrequenz, wodurch der Schlaf unruhiger wird und man häufig in der Nacht aufwacht.

Wenn du alle Tipps befolgt hast und dich jetzt nur noch deine innere Stimme am Einschlafen hindert, weil du unbedingt die Probleme des Tages noch lösen willst oder die nächsten Tage schon planst, gibt es hier noch eine Methode, die dir beim Einschlafen helfen kann:

Die Braindump Methode

Man kann sich seine Sorgen und Probleme im wahrsten Sinne des Wortes von der Seele schreiben. Dazu nimmt man sich abends fünf Minuten Zeit und schreibt eine To-do-Liste für die nächsten Tage. Denn es sind ja meist gerade die unerledigten Aufgaben, die uns wach halten. Dadurch, dass man seine Gedanken auf ein Blatt Papier bringt, kann man seine Gedanken besser ruhen lassen und man schläft schneller ein.

Wie du siehst, ist Schlaf eine der wichtigsten Säulen der Gesundheit, denn er fördert zahlreiche Funktionen im Gehirn und im Körper, stärkt unsere Abwehrkräfte, reguliert unseren Appetit und senkt den Blutdruck. Wenn du jedoch alle Tipps beherzigst, sollte dich nicht mehr viel von einem erholsamen Schlaf abhalten und deiner Performance im Alltag steht nicht mehr viel im Weg.

Gute Nacht!

Weiterführende Literatur:

  1. Graumann, J. (2019). Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich. Für Alltag, Sport und High Performance. riva Verlag.
  2. Kast, B. (2023). Kompass für die Seele: Das Fazit neuester Studien zu Resilienz und innerer Stärke – Ernährung, Bewegung, Meditation u.v.a.: 10 wissenschaftlich erwiesene Wege, um Körper und Geist gesund zu halten. C.Bertelsmann Verlag.
  3. Keferstein, T. (2020). Praxishandbuch Schlafoptimierung. Durch besseren Schlaf zu mehr Lebensenergie. Richard Pflaum Verlag GmbH & Co. KG.
  4. Walker, M. (2018). Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs – Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr. Goldmann Verlag.