Gewohnheiten prägen unser Leben. Gute Gewohnheiten können uns helfen, unsere Ziele zu erreichen, während schlechte Gewohnheiten uns davon abhalten können. Ob wir uns gesünder ernähren wollen, mehr Bewegung in den Alltag integrieren wollen oder Strategien zur Entspannung wie Meditation und bewusste Atmung etablieren wollen, dieser Blogpost gibt dir praktische Tipps und Tricks, um deine Ziele zu erreichen.

Wer schon einmal versucht hat, eine neue Gewohnheit aufzubauen und damit seinen Lebensstil zu ändern, weiß, dass das gar nicht so leicht ist. Das Bild vom Elefanten und dem Reiter ist eine anschauliche Metapher, die uns dabei hilft, das Konzept der Gewohnheiten besser zu verstehen und warum diese Veränderung uns oftmals sehr schwerfällt.

Der Elefant steht dabei für unser Unterbewusstsein, der größere und mächtigere Teil unseres Geistes. Das Unterbewusstsein ist wie der Elefant stark und mächtig, aber auch träge und langsam. Es ist verantwortlich für unsere Gewohnheiten und automatisierten Verhaltensweisen, die wir im Laufe unseres Lebens entwickelt haben. Der Reiter hingegen steht für unser bewusstes Denken und Handeln. Der Reiter ist klein im Vergleich zum Elefanten und hat nur begrenzte Macht und Einfluss. Er kann den Elefanten jedoch durch seine Aufmerksamkeit und Konzentration beeinflussen.

Wenn wir neue Gewohnheiten aufbauen wollen, müssen wir uns bewusst sein, dass der Elefant, unser Unterbewusstsein, uns in der Regel in unsere alten Gewohnheiten zurückführt. Um dies zu vermeiden, müssen wir den Reiter, unser bewusstes Denken, stärken und gezielt einsetzen, um neue Gewohnheiten zu etablieren.

Aber wie kann man nachhaltig und einfach neue Gewohnheiten aufbauen?

Um unsere Gewohnheiten zu verändern, müssen wir zuerst einmal verstehen, wie unsere Gewohnheiten aufgebaut sind. Grundsätzlich zeigen sich hier immer wieder vier Bausteine, welche bei der Ausübung unserer Gewohnheiten ablaufen.

Diese vier Bausteine sind: Auslöser, Verlangen, Reaktion und Belohnung

  1. Der Auslöser ist der erste Baustein von Gewohnheiten. Es kann sich um eine bestimmte Zeit, einen Ort, eine Emotion oder ein bestimmtes Verhalten handeln. Auslöser können auch unbewusst sein und von unserem Unterbewusstsein gesteuert werden. Das Ziel ist, die Auslöser zu identifizieren und offensichtlich zu gestalten, um positive Gewohnheiten zu fördern.
  2. Das Verlangen ist der zweite Baustein von Gewohnheiten und umfasst den Wunsch, eine bestimmte Handlung auszuführen. Es ist das Gefühl, das uns motiviert, eine Gewohnheit auszuführen. Das Ziel ist, positive Emotionen mit der Gewohnheit zu verknüpfen, die uns dabei helfen, unsere neue Gewohnheit für uns attraktiv zu machen.
  3. Die Reaktion ist der dritte Baustein von Gewohnheiten und umfasst die eigentliche Handlung, die wir ausführen. Es kann sich um eine physische oder eine mentale Handlung handeln. Das Ziel ist hier, dass wir unsere Gewohnheiten einfach gestalten müssen, damit wir schnell und ohne große Hindernisse ins Handeln kommen.
  4. Die Belohnung ist der vierte Baustein von Gewohnheiten und umfasst die positive Bestätigung, die wir nach Abschluss einer Gewohnheit erhalten. Es kann sich um eine physische oder mentale Belohnung handeln, die uns ein gutes Gefühl gibt und unser Verlangen nach der Handlung verstärkt. Das Ziel ist, die Belohnungen für uns unmittelbar befriedigend zu gestalten, damit wir motiviert bleiben die Gewohnheit weiter auszuführen.

Zusammengefasst erfüllen die Bausteine folgende Zwecke:

  1. Auslöser – Die Gewohnheit muss offensichtlich sein
  2. Verlangen – Die Gewohnheit muss attraktiv sein
  3. Reaktion – Die Gewohnheit muss einfach sein
  4. Belohnung – Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Wird der Zweck nicht erfüllt, z.B. die Belohnung bleibt aus, kann sich daraus keine Gewohnheit bilden. Werden alle Zwecke erfüllt, steht dem neuen Verhalten nicht mehr viel im Weg. Dieses Wissen können wir uns zunutze machen und dadurch neue Gewohnheiten einfacher in unser Leben integrieren. Im Folgenden nun Tipps und Methoden zu jedem dieser Bausteine, welche du direkt umsetzen kannst.

  1. Die Gewohnheit muss offensichtlich sein

Die häufigsten Auslöser für Gewohnheiten sind ein fest definierte Zeitpunkt und Ort. Deshalb kann man sich einen Plan erstellen, in dem man festlegt, wann und wo man eine Gewohnheit ausführen möchte. Das kann zum Beispiel so aussehen:

Wenn morgens mein Wecker klingelt, werde ich mir eine Minute Zeit nehmen und 5 bewusste Atemzüge in meinem Bett machen.

Auch sehr effektiv kann die sog. Gewohnheitskopplung sein, bei der man an eine bestehende Gewohnheit eine Handlung dranhängt, die zur Gewohnheit werden soll.

Beispiele hierfür wären:

Nach dem Frühstück lese ich 5 Minuten in einem Buch oder nach dem Frühstück mache ich 20 Kniebeugen.

Für den Auslösereiz spielt auch das Umfeld eine sehr große Rolle. Deshalb kann es auch sehr sinnvoll sein, sich ein Umfeld zu schaffen, in dem der Auslösereiz offensichtlich ist. Will man beispielsweise abends ein Tagebuch schreiben, könnte man dieses morgens auf sein Kopfkissen legen.

  1. Die Gewohnheit muss attraktiv sein

Wenn unser Verlangen steigt, steigt auch unsere Bereitschaft zu handeln. Denn nicht die Belohnung selbst, sondern die Erwartung auf eine Belohnung veranlasst uns zum Handeln.

Dabei kann man sich einem Trick behelfen und eine Handlung, die man machen muss, mit einer Handlung kombinieren, die man machen möchte. Das Motivationsritual würde also lauten – dass man vor oder während einer schwierigen Gewohnheit etwas tut, das man gerne macht. Somit wird die schwierige Gewohnheit mit etwas Positivem verbunden und wäre leichter durchzuführen. Beispielsweise könnte man sich seinen Lieblingspodcast für die Zeit reservieren, in der man den Hausputz oder einen Spaziergang macht.

Die 2. Methode um eine Gewohnheit attraktiv zu machen wäre es, dass wir unser Umfeld für uns arbeiten lassen.

„Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst.“

Wir nehmen häufig Gewohnheiten von anderen Gruppen oder Personen an, um uns anzupassen und dazuzugehören. Das Verhalten, welches wir dadurch zeigen, kann dabei sogar über unserem eigenen Willen liegen. Hierbei liegen wir auch lieber mit der Masse falsch, als allein recht zu haben. Wer einmal das Konformitätsexperiment von Asch bei Youtube eingibt, sieht, welches Ausmaß dieser Gruppenzwang annehmen kann.

Hilfreich kann es also sein, sich einer Gruppe anzuschließen, in der das gewünschte Verhalten die Norm ist und mit der es auch weitere Gemeinsamkeiten gibt. Wer zum Beispiel mehr lesen will, kann sich einem Bücherclub anschließen oder wer mehr laufen will, sollte sich einem Lauftreff anschließen.

  1. Die Gewohnheit muss einfach sein

Wir Menschen möchten immer mit möglichst wenig Anstrengung unsere Ziele erreichen. Gewohnheiten bilden sich aber nur durch viele Wiederholungen aus. Es ist deshalb sehr wichtig, dass wir erstmal ins Handeln kommen und Kontinuität in unsere neue Gewohnheit bringen und diese dann nach und nach ausbauen. Man sollte sich hierbei langsam steigern, denn eine Gewohnheit, die noch gar nicht existiert, kann auch nicht verbessert werden.

Um eine neue Gewohnheit einfacher zu machen, kann man sich der 2-Minuten-Regel bedienen. Man versucht hierbei, eine neue Gewohnheit auf 2 Minuten herunterzubrechen.

Das könnte am Beispiel von regelmäßigem Laufen gehen so aussehen:

Am ersten Tag zieht man nur die Trainingskleidung an. Am zweiten Tag geht man vielleicht damit schon vor die Tür. Beim nächsten Mal läuft man vielleicht schon mal eine Runde um den Block. Nach und nach baut sich so die Gewohnheit „regelmäßiges Laufen“ auf, die man etablieren will. Der Auftakt zur Gewohnheit ist jedoch nur das Anziehen der Trainingskleidung und dauert keine zwei Minuten.

  1. Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Das Problem bei guten Gewohnheiten ist, dass die Belohnung für unser Verhalten meist erst viel später eintritt. Wer einmal Sport macht, wird kein Spitzenathlet; wer sich einmal gesund ernährt, bekommt nicht direkt den Modelkörper und wer einmal meditiert, wird nicht zur Gelassenheit in Person. Bestimmte Prozesse lassen sich nicht beschleunigen und wir müssen geduldig sein, bis wir die ersten Erfolge erzielen. Wenn wir unsicher sind oder denken, die neue Gewohnheit bringt uns keinen nutzen, müssen wir uns daran erinnern – dass jeder noch so winzige Schritt ein Teil des Prozesses ist. Jede kleine und zielgerichtet Handlung bringt uns weiter nach vorne.

Während die ersten Bausteine dafür gesorgt haben, dass wir etwas überhaupt tun, sorgt der vierte Baustein dafür, dass wir eine Handlung auch in der Zukunft wiederholen. Deshalb sollte man Gewohnheiten belohnen, auch wenn es nur mit etwas Kleinem ist.

Das könnte zum Beispiel das Tracken mit einem Kalender oder einer App sein. Wir machen dafür immer, wenn wir unsere Gewohnheit ausführen, ein Häkchen in den Kalender oder die App. Das gibt uns eine direkte Bestätigung, dass wir auf dem richtigen Weg sind.

Hierbei sollten wir jedoch zwei Regeln beachten:

  1. „Don´t break the chain”

Wir sollten versuchen unser Häkchen jeden Tag zu setzen. Umso länger die Kette wird, desto einfacher wird es, dass man die Gewohnheit auch weiterhin ausführt. Die einfachste Form von Motivation ist es, wenn man sieht, dass man Fortschritte macht.

  1. „Never miss twice“

Es ist gar nicht so schlimm, wenn wir eine Gewohnheit einmal aussetzen. Im Leben kann immer etwas dazwischen kommen und manche Dinge sind einfach nicht planbar. Man sollte nur danach direkt wieder starten. Eine Gewohnheit zweimal hintereinander auszusetzen, kann schon der Start in eine neue Gewohnheit sein. Wir sollten hier das „Alles oder nichts denken“ bei Seite schieben und versuchen wieder da weiterzumachen, wo wir am vorherigen Tag aufgehört haben.

Versuch doch mal, mit den oben beschriebenen Methoden ein klein wenig Veränderung in dein Leben zu bekommen. Vielleicht hast du dann schon bald die Gewohnheiten, die du dir für dich wünschst.