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Schadet Koffein? Gesunde Ernährung: Kaffee im Sport.

Bild von Sportlern beim Training bei Agosport.

Mehr Leistung im Training oder ein Nachteil? Alls dazu im Artikel: Gesunde Ernährung: Kaffee im Sport

Gesunde Ernährung: Kaffee oder kein Kaffee vor dem Training?

Trinken Sie gerne Kaffee? Zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen, um wach zu werden. Oder mit einem guten Freund in einem netten Café in der Stadt. Oder einfach zwischendurch, wenn man sich entspannen möchte?

Das beliebte Heißgetränk aus der gerösteten Kaffeebohne weckt bei vielen Menschen positive Erinnerungen und Emotionen. Maßgebliche Einfluss darauf hat der Inhaltsstoff Koffein. Dieser löst im Körper verschiedene Vorgänge aus, die für einen Wachheitseffekt, höhere Leistungsfähigkeit und gute Laune sorgen.

Deshalb kann man berechtigterweise Fragen, ob sich Kaffee im Sport eignet. Eine bessere Leistungsfähigkeit und Wachsamkeit müssten schließlich förderlich für das Training sein.

Wirkstoff Koffein: Wirkung und Vorkommen

Um diese Frage zu beantworten ist ein Blick auf den Hauptwirkstoff im Kaffee wichtig. Die chemische Verbindung des Koffeins löst mehrere Wirkungen im menschlichen Körper aus, die unter medizinischen Gesichtspunkten zur Pharmakologie (Arzneimittellehre) zählen. Im Wesentlichen zählen dazu folgende Eigenschaften:

  • Steigerung der Herz-Kontraktionen
  • Damit verbundene Erhöhung der Herzschlagfrequenz (Pulserhöhung)
  • Erweiterung der Lungenaktivität
  • Anregung des Zentralnervensystems
  • Harntreibend
  • Verengung der Blutgefäße im Gehirn
  • Erweiterung der Blutgefäße in den Körperteilen
  • Blutdruckerhöhung
  • Anregung der Muskelaktivität im Darm
  • Behinderung der Passage von befruchteten Eizellen
  • Förderung des Fettabbaus

Die Wirkung setzt direkt nach der Aufnahme ein und erreicht das Hoch nach 20 Minuten. Anschließend lässt die Wirkung nach und kann sogar zu einer erhöhten Ermüdung als zuvor führen.

Koffein ist nicht nur in Kaffee enthalten, sondern auch in Tee, Energy-Drinks, Softdrinks, Arzneimitteln und ausgewiesen koffeinhaltigen Getränken oder Snacks.

Bedeutung von Koffein im Sport

Von den hier genannten Wirkungen des Koffeins sind einige offensichtlich förderlich für das Sporttreiben. Die Erregung des Zentralnervensystems zum Beispiel sorgt für eine kurzfristige Beseitigung von Ermüdungserscheinungen. Man ist wacher und fühlt sich konzentrierter. Auch die verbesserte Lungenaktivität hilft, mehr Sauerstoff aufzunehmen und diesen in Energie umzuwandeln. die im Training gebraucht wird. Darüber hinaus wird die Lipolyse aktiviert, die Fettverbrennung. Fett als Energieträger wird dem Sportler helfen, länger durchzuhalten, ob es nun ausdauernde oder kraftraubende Aktivitäten sind.

Nachteile beim Konsum von Koffein

Das sind klare Vorteile, die für einen Konsum von Koffein sprechen. Doch gibt es auf dieser Eben auch Nachteile. Wird nämlich Koffein zu häufig konsumiert, gewöhnt sich der Körper daran. Die Nervenzellen arbeiten langsamer und die oben genannten Wirkungen bleiben aus oder ist nur noch vermindert zu spüren. Dies ist beispielsweise bei täglichem Kaffeekonsum ab drei Tassen der Fall.

Außerdem ist entscheidend, welche Menge und in welcher Form man Koffein zu sich nimmt. Zu Beginn des Artikels haben wir über Kaffee gesprochen. Dies ist eine Möglichkeit, Koffein aufzunehmen. Ein Kaffee kann in verschiedener Form serviert werden. Zum Beispiel mit Zucker und Milch. Diese Zusatzgaben haben zwar keinen direkten Einfluss auf die Wirkung des Koffeins. Doch der Zucker (auch der Milchzucker) erhöht den Blutuzckerspiegel erheblich. Daraufhin wird das Hormon Insulin freigesetzt, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Insulin stoppt die Fettverbrennung, die vom Koffein in Gang gesetzt wurde. Derselbe Effekt tritt bei allen Energy- oder Softdrinks auf.

Darüber hinaus ist der Effekt vergänglich. Nach 20 Minuten lässt die Wirkung nach, bis nach 40 Minuten kein Effekt mehr zu spüren ist. Je nach Tagesform ist der Körper danach sogar noch erschöpfter als vorher.

Die Menge des Koffeins entscheidet über die Wirkung beziehungsweise die Nebenwirkungen. Eine geringe Menge Koffein ist kaum spürbar, beispielsweise 10 mg in einer Tasse Kakao. Kaffee hat den höchsten Koffeingehalt (50 – 100 mg) die einen deutlichen Effekt verspüren lassen. Konzentrierter gibt es Koffein nur noch in Tabletten (zum Beispiel 200 mg).

Auch ein „zu viel“ an Koffein wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit beziehungsweise das allgemeine Wohlbefinden aus. Ab 1 g Koffein arbeiten die Nervenzellen langsamer. Herzrasen und Schlafentzug sind typische Nebenwirkungen bei einer Überdosis und sollten im Sinne des Artikelbetreffs (gesunde Ernährung: Kaffee) vermieden werden.

Gesunde Ernährung: Kaffee richtig dosieren

Um den Effekt von Kaffee im Sport zu nutzen, ist eine Tasse Kaffee ohne Zusatz von Zucker oder Milch zehn Minuten vor Beginn der Einheit zu empfehlen. Bei wichtigen Wettkämpfen, die eine hohe Konzentrationsfähigkeit und absolute Bereitschaft erfordern, sollten Koffeintabletten bevorzugt werden.

Optimaler Einsatz von Koffein im Sport

Vor mehr als zehn Jahren stand Koffein noch auf der Dopingliste. Im Vergleich zu anderen Substanzen ist der Effekt jedoch gering und man wollte den Sportlern nicht mehr den Kaffee vor dem Frühstück verweigern.

Viele Sportler nutzen Kaffee trinken als Ritual vor ihren Wettkämpfen beziehungsweise ihrem Training. Auch wenn unterbewusst vollzogen, so gibt ihnen das Kaffee trinken vor der sportlichen Ertüchtigung ein Gefühl von Sicherheit. Außerdem wird ein konditionierter Reiz ausgelöst: „Kaffee vor dem Training/Spiel heißt, gleich muss ich Vollgas geben!“ Also bereitet sich der Körper schon mental auf die bevorstehende Belastung vor, was zu einer höheren Leistungsbereitschaft führt. Allein für diesen Effekt lohnt es sich, über eine Tasse Kaffee vor dem Sport nachzudenken.

Koffein ist kein Zaubermittel. Ein kurzer „Hallo-Wach-Kick“ sorgt nicht automatisch für qualitativ besseres Training oder eine weltklasseleistung im Wettkampf. Motivation, mentale Vorbereitung, hartes Training, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf bilden die Grundlage für erfolgreiches Sport treiben. Kaffee beziehungsweise Koffein sind nette Zusatzgaben, die es ermöglichen, bei wichtigen Wettkämpfen noch die letzten 3% herauszuholen.

Gesunde Ernährung und richtiges Training für Sie

Für das richtige Training rund um den Kaffeekonsum sind wir die richtigen Ansprechpartner. Wir arbeiten täglich mit Profi- und Freizeitsportler zusammen, deren Trainingsprogramme wir individuell abstimmen. Sowohl Personal Training als auch Gruppentraining eignen sich dafür.

Melden Sie sich bei uns für ein kostenloses Beratungsgespräch, wenn Sie Ihr Training oder Ihre Ernährung optimieren wollen. Hier geht es zu unserer Kontaktseite. Wir freuen uns auf Ihre Nachricht.

Mehr zum Personal Training

Quellen für Gesunde Ernährung: Kaffee im Sport

Friedrich, W. (2012). Optimale Sporternährung. Grundlagen für Leistung und Fitness im Sport (3. Aufl.). Balingen: Spitta Verlag.

Kang, J. (2012). Nutrition and metabolism in sports, exercise and health. Milton Park, Abingdon, Oxon, New York: Routledge.

Neumann, G. (2016). Ernährung im Sport (8. Aufl.). Aachen: Meyer & Meyer.