Marathon Vorbereitung mit Personaltrainer – Arne & Haube

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5. Oktober 2018
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Marathon Vorbereitung mit Personaltrainer – Arne & Haube

Coach Arne fillmt locker, während Reporter Alexander Haubrichs im Endspurt die letzten Kräfte mobilisiert.

Marathon Vorbereitung mit Personaltrainer – Arne & Haube beim Köln Marathon

Anfang September kam der EXPRESS Reporter Alexander „Haube“ Haubrichs auf Personaltrainer Arne Greskowiak zu und fragte ihn, ob es möglich sei, sich in 3 Wochen noch auf den Köln Marathon vorzubereiten. Grundsätzlich wäre hier die Antwort eindeutig gewesen: Nein!

Aber auch wenn Haube nicht den fittesten Eindruck macht – laufen kann er ganz gut. Zum einen ist er schon einige Marathons gelaufen (bestehende Bestzeit 3:59) und zum anderen läuft er in der Heimat an der Wahner Heide fast täglich mit seinem Hund einige Kilometer.

Trainingsplan Marathon Vorbereitung mit Personaltrainer

Vor dem Hintergrund, dass Haube aktuell regelmäßig läuft, sagte Arne nicht direkt nein sondern überlegte sich folgenden Plan:

  • Haube läuft normalerweise 3 – 4 Mal in der Woche
  • Ein Lauf davon ist häufig ein längerer Lauf (15 – 20 km)
  • Zeit für ein Tempotraining war nicht mehr vorhanden
  • Es blieben noch 3 Wochen für 3 lange Läufe um den Körper auf diese Belastung vorzubereiten

Haubes Regeln für diese 3 Wochen:

  • Gewichtskontrolle, diätische Lebensweise, kein Zucker, wenig Kohlenhydrate (nur rund um das Training), Kaloriendefizit erzeugen um nochmal 2 Kg Gewicht zu verlieren
  • 3 lange Läufe (25 km, 30 km, 33 km) bei 5:30 min/km
  • 4 Tage vor dem Lauf Regeneration

Die richtige Taktik für den Marathon

Am Tag des Köln Marathons war Haube zu Beginn sehr nervös. Die spezifische Vorbereitungszeit war sehr kurz und beide wussten nicht genau, wie sich Haubes Körper auf den letzten 10 km verhalten würde. Das weiß man natürlich nie, allerdings war die Vorbereitungszeit wirklich kurz.

„Wir ordneten uns vorne ein im Starterfeld, um zügig ans laufen zu kommen. Dies hat zum Vorteil, dass man gerade zu Beginn nicht überholen muss und frei Laufen kann.“ So lautete Greskowiaks Taktik für den Lauf. „Der Nachteil an dieser Taktik ist, dass man die ersten 1,5 Stunden nur überholt wird durch die schnelleren Läufer. Alle 30 Sekunden musst ich rufen: „Haube, langsam“. Bei einem Marathon entsteht immer das gleiche Phänomen. Alle Läufer haben sich monatelang vorbereitet auf diesen einen Tag. Jeder Läufer kennt genau sein ideales Tempo in dem er über Stunden laufen kann.“

Am Tag der Tage fühlt man sich natürlich überragend und hat das Gefühl, man wäre Superman – so auch Haube. Aber wieso sollte der Körper eine andere Leistung abrufen im Training? Natürlich sorgt das Adrenalin, dass man eine bessere Zeit als im Training laufen kann. Aber ein Marathon wird nicht in der ersten Stunde gewonnen oder verloren, sondern hinten raus.

Durch seine gezielten Zurufe disziplinierte Arne Haube auf den ersten 15 km immer wieder langsamer zu laufen und seinen Rhythmus zu finden. Den Halbmarathon liefen die beiden wie geplant in 1:56 Stunden. Allerdings kommt die spannende Phase erst in Hälfte zwei des Marathons. Fortan wurden die Beine bei Haube schwerer. Haube drückte nicht mehr auf das Tempo. Er lief brav an der Seite von Coach Arne.

Die Tricks für den Ablauf

Der Coach sorgte dafür, dass die Verpflegungsstationen ohne Rempeleien und Wartezeiten durchlaufen werden konnten und ausreichend Energie dem Körper zugeführt werden konnte. Bei Kilometer 30 ging es Haube noch dementsprechend gut. Zum Letzen Mal passierten die beiden Läufer die Stadtmitte und liefen auf die letzte Schleife in den Kölner Norden. In diesem Bereich wird es oft zäh, da nicht mehr so viele Zuschauer am Straßenrand stehen wie im Kölner Süden oder in der Innenstadt. Zudem wurden die Beine schwerer und schwerer.

Von Kilometer 33 an lief Haube hinter Arne. Den mehrmaligen Aufforderungen auf gleiche Höhe zu ziehen folgte Haube nicht mehr. Er sagte: „Ich laufe immer deinen (neonroten) Schuhen hinterher“. Arne dachte sich: „Mach was du willst, so lange du weiterläufst“. Der Plan des Coaches sah nämlich vor, dass Tempo nach und nach zu steigern und ab Kilometer 36 die Geschwindigkeit noch einmal zu erhöhen um auf den letzten Metern alles aus Haube rauszuholen. Noch war die neue Bestzeit drin.

Spätestens mit dem Abbiegen auf die Kölner Ringe verstand auch Haube, dass es nicht mehr weit war… Jetzt hieß es nur noch: beißen!!! „Zieh Haube, zieh“ schrie Arne fortan in regelmäßigen Abständen zu Haube. „Reiß dich zusammen, es sind nur noch ein paar Minuten“.

„Ohne dass Haube es richtig realisierte flogen wir auf den letzten Kilometern an allen Läufern vorbei, die uns noch auf den ersten Kilometern am Morgen passiert hatten. Jetzt war unsere Zeit gekommen und wir konnten die letzten Körner aus uns herausholen. Wir rannten über die Hohe Straße und beim Blick auf den Kölner Dom bogen wir auf den roten Teppich der Zielgerade ab“ erinnert sich der Athletiktrainer der Kölner Haie.

Die Zielgerade

Ein letzter Push durch Arne „Belohn dich“ und dem Blick auf die (Brutto) Zeit und Haube verstand, dass er nur noch 100 Meter einfach ins Ziel laufen musste und seine neue Bestzeit sicher hatte.

„Wir liefen durchs Ziel und Haube ließ sich glücklich auf den roten Teppich fallen“ erzählt Arne vom Zieleinlauf. Nachdem Haube sich ein wenig berappelt hatte und er seine Medaille um den Hals gehängt bekommen hatte, griff er nach einem alkoholfreien Kölsch und begriff erst dann, was er geleistet hatte. Eine neue Bestzeit in 3:49,22.

Respekt Haube. Gute Leistung und herzlichen Glückwunsch von deinem Coach Arne und dem gesamten Team ago.Sport.

Marathon Vorbereitung mit Personaltrainer

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EXPRESS-Artikel Arne und Haube Marathon Vorbereitung mit Personaltrainer

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